É seguro começar a fazer exercícios!

“A condição natural dos corpos não é o repouso, mas o movimento” – Galileu Galilei

Sabemos que, além de melhorar o condicionamento, praticar exercícios gera uma série de benefícios à saúde: diminui a morte por doenças cardiovasculares, ajuda no controle do peso, no controle do diabetes, melhora o colesterol, diminui a pressão arterial, reduz o estresse e, ainda, protege contra o câncer de intestino, de mama e de próstata, além de retardar ou prevenir a demência.

O exercício mantém ossos, músculos e articulações saudáveis, promove sensação de bem-estar e ajuda a melhorar o sono.

Mas, quem pode calçar o tênis e correr ou caminhar? Quem pode pegar a bicicleta e sair por aí? Ou levantar peso? Esta dúvida é frequente e vamos tentar esclarecer!

Posso começar ou tenho que fazer algum teste?

A grande maioria das pessoas não necessita de nenhum teste, mas é sempre melhor checar a saúde na consulta médica antes de começar uma nova rotina ou tipo de exercício.

Porém, os indivíduos com doença cardíaca ou renal, com diabetes ou com vários fatores de risco para doenças do coração, como colesterol alto, obesidade, pressão alta e tabagismo, podem precisar de um teste de esforço antes de começarem a praticar exercícios.

Conhecendo sinais de alerta

Existem sinais que podem indicar algum problema de saúde. Caso ocorram, é importante parar o exercício e procurar atendimento médico antes de retomar qualquer atividade física.

Estes sinais são:

  • dor ou pressão no peito, braços, garganta, mandíbula ou nas costas
  • náusea ou vômito durante ou logo depois de se exercitar
  • palpitações ou coração muito acelerado
  • falta de ar
  • sensação de desmaio ou perda de consciência durante o exercício
  • sensação de fraqueza ou de cansaço extremo
  • dores articulares ou musculares, embora não caracterizem uma urgência, também exigem atenção médica

Exercite-se com segurança

Exercício é uma atividade física planejada e repetitiva que tem o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado. Já a atividade física é qualquer comportamento que exige movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima do nível de repouso.

A atividade física pode ser feita no seu tempo livre, no deslocamento, no seu local de trabalho e nas tarefas domésticas. Subir escadas, passear com o cachorro, organizar as compras, cuidar da casa e do jardim, caminhar… Qualquer minuto conta e é melhor do que não fazer nada!

Mas, se você nunca fez exercícios e pretende iniciar, comece com poucos minutos por dia, de baixa intensidade, como uma caminhada. Assim que o condicionamento físico melhorar, é possível progredir para exercícios mais difíceis, mais frequentes e por mais tempo.

Não tenho tempo para me exercitar…

Você sabia? O exercício não precisa ser contínuo para gerar benefícios à saúde! Ele pode ser dividido em até três ou quatro períodos de apenas 10 minutos por dia!

Aliás, os maiores benefícios para a saúde acontecem nas pessoas que mudam seu estilo de vida sedentário para moderadamente ativo. Que tal começar a mudança hoje mesmo?

Mas as academias são caras…

Um jeito simples e barato de iniciar uma rotina de exercícios é caminhar. Comece andando uma distância confortável, numa velocidade prazerosa. Tente aumentar a distância a cada semana. Você pode, também, usar elásticos e objetos de casa – como sacos de mantimentos, garrafas d’água – para treinar força.

Exercícios são seguros para idosos?

Sim! A população de idosos também tem muitas vantagens ao manter uma vida fisicamente ativa. Da mesma forma que os adultos, os idosos sedentários devem começar com uma atividade leve.

O exercício traz muitos benefícios para a população nessa faixa etária: melhora o equilíbrio e diminui o risco de quedas, melhora a postura, fortalece os ossos, melhora a memória e a concentração, reduz as dores nas costas, aumenta a autonomia nas tarefas do dia-a-dia, reduz a chance de infarto, de derrame e de desenvolver alguns tipos de câncer.

Por isso, idosos devem enfatizar exercícios que fortaleçam músculos e melhorem o equilíbrio e a coordenação motora.

Por quanto tempo preciso me exercitar?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos e idosos pratiquem um mínimo de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Alguns estudos demonstram que, para atividades intensas, esse tempo pode ser a metade!

Para crianças e adolescentes, 60 minutos de atividade aeróbica por dia.

Como saber o que é uma atividade física de intensidade leve, moderada ou alta?

A intensidade é o grau de esforço feito durante o exercício. Quanto maior a intensidade, mais rápidos serão os batimentos cardíacos e maior será a frequência dos movimentos respiratórios, bem como a percepção do esforço.

Quando estiver praticando um exercício, preste atenção a como você se sente durante a atividade:

  • Leve: você consegue conversar normalmente e até cantar uma música
  • Moderada: você conversará com dificuldade e não conseguirá cantar
  • Alta: impossível conversar enquanto se movimenta

Qual exercício devo praticar? Qual o melhor?

Os exercícios podem ser divididos em três categorias principais:

  • Aeróbico: aeróbico significa “com oxigênio”, isto é, atividade onde grandes músculos conseguem utilizar o oxigênio da corrente sanguínea de forma prolongada e sustentada porque o coração aumenta o fluxo do sangue. Exemplos: caminhada, corrida, natação.
  • Força ou resistência: treino de resistência ou de força é aquele desenhado para aumentar a força muscular. Em contraste com o exercício aeróbico, os músculos não conseguem oxigênio suficiente para sustentar o exercício por períodos de tempo prolongados. Exemplo: levantar pesos repetidamente.
  • Alongamento ou flexibilidade: são exercícios que visam melhorar flexibilidade e prevenir lesões articulares, promovendo maior amplitude de movimentos. Ajudam a manter a função normal dos músculos, ossos e articulações, desenvolvem a agilidade e o equilíbrio.

O melhor é praticar um pouco das três categorias para potencializar o benefício dos exercícios!

Mais dicas para se exercitar com segurança:

  • Beba líquidos durante e após o exercício. Não passe sede!
  • Evite se exercitar em temperaturas muito quentes ou muito frias.
  • Use calçados adequados e em bom estado.
  • Observe se há bolhas ou feridas nos pés.
  • Tente fazer a sua vida menos sedentária: a cada hora, procure movimentar-se por pelo menos 5 minutos. Aproveite para alongar-se! Caminhe sempre que possível e troque os elevadores pelas escadas.

LEMBRE-SE: o exercício deve ser incorporado ao seu dia-a-dia, deve ser prazeroso e seguro. Assim que praticar, você se sentirá mais saudável e com mais disposição.

Então… VAMOS LÁ?!?

Quer saber mais? Veja o que acontece com seu corpo quando você se exercita! (Legendas disponíveis em Português)

Referências:

  1. https://www.portal.cardiol.br/post/como-o-exerc%C3%ADcio-f%C3%ADsico-pode-auxiliar-o-tratamento-do-câncer-de-mama
  2. https://www.portal.cardiol.br/post/artigo-aborda-importância-do-exerc%C3%ADcio-f%C3%ADsico-na-prevenção-e-tratamento-da-hipertensão-e-do-infarto
  3. https://socesp.org.br/assets/arquivos/arquivos-site/3dc8e134b7561e526c659bcbf00ce72d.pdf
  4. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
  5. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf