Vamos treinar força? Ganhar músculos! O treino de força é importante!
Muito se fala sobre a importância do exercício aeróbico para a saúde. Sabemos que a atividade aeróbica tem grandes benefícios em reduzir a mortalidade associada ao sedentarismo. Mas e o treino de força também é importante? É perigoso ?
O sedentarismo é um importante fator de risco para uma morte mais precoce, mas a boa notícia é que se trata de um fator de risco evitável. Nos EUA, cerca de ¼ da população passa mais de 8 horas sentada. O estilo de vida contemporâneo tem exigido das pessoas muitas horas em frente ao computador e da TV. A pandemia do Coronavírus tem favorecido nos seus períodos de lockdown a inatividade física.
O que é força?
Força muscular é capacidade de vencer uma resistência. É necessária para todas as outras aptidões físicas: para a potência, para o equilíbrio, para a agilidade, velocidade e flexibilidade.
A força protege contra quedas, contra a fragilidade e é importante no envelhecimento normal para mantermos a autonomia. Dos 30 anos aos 80, uma pessoa perde aproximadamente 60% da sua força. Essa perda é maior nos membros inferiores. Além da perda de massa muscular, a fibra muscular do idoso per se tem menos força. Essa perda de força e fragilidade são um preditor de mortalidade.
O treino de força pode mitigar essa situação.
Como ganhamos músculos?
O estímulo contra uma resistência é necessário para liberar substâncias chamadas citocinas que estimulam a hipertrofia, que é a maior densidade de unidades capazes de contração. Veja o vídeo abaixo para uma explicação mais detalhada e divertida!
Então mexa-se! Venha para o lado da força!
É importante que o treino resistivo seja orientado por um profissional, seja adequado às condições individuais de cada um, que seja regular e incremental. Para ganharmos força temos que suar, mas também comer uma dieta nutricionalmente adequada, dormir um sono reparador e ter intervalos de recuperação.
Todos podem fazer força?
De modo geral, sim. Mesmo pessoas com doenças crônicas, desde que estas estejam devidamente avaliadas pelo seu clínico e controladas. Essas pessoas se beneficiam muito do exercício resistivo.
Como a força melhora a saúde?
O treino de força melhora o metabolismo da glicose, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz a porcentagem corporal de gordura, inclusive a porcentagem da gordura visceral. Reduz a inflamação crônica, os riscos de infarto, remodela o sistema cardiovascular e melhora o controle da pressão arterial. O treino regular de força melhora o sono e reduz a incidência de depressão.
Mulheres e idosos também são fortes?
Sim, nós mulheres e os idosos também fazemos hipertrofia com o treino de força! As mulheres por não produzirem testosterona fazem menos hipertrofia que os homens. A perda de massa muscular nos idosos não é inevitável, mas pode ser muito atenuada.
O exercício de força associado à nutrição adequada é a melhor solução contra a fragilidade verificada nos idosos, assim como promove a manutenção da densidade mineral dos ossos. Esses ganhos são muito importantes se desejamos ter uma vida longa e independente, com qualidade. Há cada vez mais evidências na literatura médica de que a manutenção da força muscular se associa à redução da mortalidade, de todas as causas.
Quais condições médicas melhoram com o ganho de força muscular?
Doença coronariana e infarto do coração: o treino de resistência não provoca piora da função cardíaca (fração de ejeção), nem das arritmias, hipertensão arterial ou angina. Mas para esse treino os pacientes têm que estar tratados e compensados de sua doença coronariana. O cardiologista deve ser consultado e deve participar das prescrições do treino. O treino é benéfico mesmo para quem está em reabilitação pós cirurgia de revascularização do miocárdio.
Hipertensão arterial: há a crença de que o treino de resistência aumente a pressão arterial, no entanto, para pacientes com a pressão controlada, o exercício de força ajuda a manter uma pressão sistólica e diastólica mais baixas. O treino ajuda na mudança de estilo de vida e faz parte das boas práticas para se controlar a longo prazo a hipertensão. O cardiologista deve participar dessas mudanças, sendo sempre consultado previamente.
Insuficiência cardíaca: há uma miopatia associada à disfunção do coração e essa perda muscular intensifica a fadiga que esses pacientes sentem. Embora durante o treino muscular haja um aumento da força que o coração precisa vencer, existem muitos estudos demonstrando melhora na qualidade de vida para aqueles pacientes que estejam compensados.
Obesidade: o exercício de força associado à uma dieta facilita a perda de peso que é aproximadamente 20% maior, e com maior chance de se manter a longo prazo. O treino regular altera a composição corporal, aumentando a porcentagem de massa muscular e reduzindo a porcentagem de gordura visceral.
Síndrome metabólica: caracterizada por dislipidemia, hipertensão, elevação da glicemia e aumento da circunferência abdominal, essa síndrome se associa a altas taxas de mortalidade cardiovascular. O exercício de resistência é essencial para melhorar a sensibilidade periférica à insulina e tratar essa condição.
Diabetes: o treino de força melhora a glicemia durante e após o exercício. No entanto, o treino está liberado para os diabéticos sob controle, glicemias maiores do que 250 mg/dl ou a presença de cetoacidose devem contraindicar o exercício vigoroso. O treino de força parece ser melhor que o aeróbico em reduzir e manter a hemoglobina glicada em níveis normais. O músculo é um grande reservatório de glicogênio e essa função aumenta com o treino de resistência. De modo que hoje há se considerar os músculos como parte do sistema endócrino-metabólico.
Osteopenia e osteoporose: a resistência muscular é um importante estímulo que garante a mineralização óssea, mesmo para mulheres no período pós menopausa.
Dores nas costas: causas mais graves como câncer, infecção, ou doenças neurológicas devem ser afastadas, mas para um grande número de pacientes, essa lombalgia crônica se deve a fraqueza muscular da musculatura para vertebral e abdominal e do estilo de vida com muitas horas sentadas ao longo do dia.
Cirrose e esteatose hepática: são condições clínicas que determinam grande depleção das células musculares, contribuindo para a fraqueza destes pacientes. Para aqueles pacientes que estejam compensados e o seu médico autorizar, o exercício de força ajuda a compensar essa condição. O exercício de resistência pode mesmo ajudar a reverter a esteatose hepática, que é a infiltração gordurosa do fígado.
Outras doenças crônicas como insuficiência renal e doença pulmonar obstrutiva crônica também têm melhora da qualidade de vida com menos complicações quando o paciente consegue retardar a perda muscular com exercícios de força.
O AVC ou infarto cerebral pode deixar sequelas de perda de força e imobilidade. Os estudos têm mostrado que treinos de força podem melhorar a reabilitação.
O exercício de força é extremamente importante no paciente com Parkinson. Quando bem orientado e respeitando as limitações, ajuda na marcha, no equilíbrio, reduz a lentificação dos movimentos e mantem a pessoa por mais tempo independente funcionalmente.
Aff… a lista é grande…
Responsabilidade ao treinar
O treino de resistência deve ser orientado por profissionais competentes da área e após a liberação clínica no caso das pessoas com condições especiais. Deve ser progressivo, regular e judicioso.
Esse tratamento pode ser divertido
Treinar pode ser mais divertido do que as pílulas! Frequentar academias pode gerar ganhos sociais.
Mas… existe risco?
Se você estiver acima dos 40 anos e tiver condições clínicas particulares, consulte primeiro seu médico, pois o treino intenso em pessoas sem condicionamento físico pode representar um risco agudo maior de infarto, porém esse aumento do risco é transitório e com a regularidade do treino, é minimizado.
Não existem evidências de maior complicação clínica pela hipertensão induzida pelo exercício. O paciente hipertenso, assim como o diabético, e o portador de outras patologias crônicas, deve estar compensado, em uso adequado de suas medicações.
O risco de lesões musculares e dos tendões é baixo, quando os pacientes estão sob a orientação de educadores físicos capacitados.
O exercício extenuante para pessoas ainda não bem treinadas, repetitivos e prolongados podem aumentar a chance de rompimento de fibras musculares causando mialgia. Essa situação quando associada à febre e circulação de proteínas musculares no sangue é chamada de rabdomiólise. Pode ser pouco sintomática em casos leves ou mesmo uma situação de risco de vida com paralisação da função renal, pois essas proteínas musculares são tóxicas ao rim. É mais comum de ocorrer em indivíduos destreinados, em dias de muito calor e húmidos, e onde a perda de calor através do suor esteja imprópria, prejudicada pelo uso de roupas muito pesadas.
Enfim, as doenças devem estar sob controle adequado. E você deve estar bem orientado, com uma programação de treinos eficiente e personalizada. Sem outras desculpas, bons treinos!
Para saber mais:
Referências:
- Degens H. Age-related skeletal muscle dysfunction: causes and mechanisms. J Musculoskelet Neuronal Interact 2007; 7:246.
- Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA 2009; 301:2024.
- Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports Med 2005; 35:841.
- Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ, et al. AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: An advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation 2000; 101:828.
