Por quê a gente não dorme? Devemos dormir bem para viver bem!
Você abre o olhos e o relógio marca 3:33h (como em todo filme de terror…)
Seu companheiro/a ressoando (ou roncando) do seu lado.
Você sabe que precisa acordar em 3-4 horas, mas sua cabeça já está a mil km por hora, pensando em tudo que precisa fazer, em tudo que deixou de fazer, em tudo que devia resolver, nos milhões de boletos…enfim, não dorme mais!
Amanhece o dia, você levanta e já está mentalmente acabada antes de começar! Pensa então, como é que vai dar conta de todas as tarefas?
Estudos vêm mostrando que em média 30% das pessoas não dormem um sono reparador de pelo menos 6 horas contínuas por noite.
A falta de sono adequado pode trazer inúmeras consequências para o dia a dia e a saúde das pessoas:
- Sensação de fadiga crônica ou sonolência durante o dia;
- Diminuição da atenção e do foco com tendências a procrastinação e baixa produtividade;
- Falhas de memória e esquecimento de tarefas (“Mental-Fog”);
- Distúrbios de humor: ansiedade, irritabilidade, agressividade, depressão;
- Tendência a cometer mais erros no dia a dia e até eventuais aumentos de acidentes;
- Alterações metabólicas (Melatonina, GH, Insulina, Adrenalina, Cortisol, TSH)
- Ganho de peso (‘quem não dorme, engorda’)
- Piora dos distúrbios cardiovasculares: hipertensão e aumento de eventos ccardiovasculares como infartos e derrames
Sabemos que o sono é um mecanismo evolutivo que a maioria dos animais apresentam, de uma forma ou de outra. É durante o sono que nossa mente faz uma seleção das informações relevantes a serem armazenadas na memórias daquelas que poderemos descartar, muitas vezes até sob a forma de sonhos.
Durante o sono regulamos nossa pressão arterial, reduzimos o cortisol, portanto lidamos com o stress, mas também fazemos diversos processos de equilíbrio hormonal: insulina, serotonina, GH, dopamina, melatonina, inibina, FSH e LH…todos estes mediadores químicos de nosso organismo têm seu ritmo circadiano e regulação dada durante o sono principalmente.
As crianças são o melhor exemplo de que o sono é necessário para o crescimento e o processamento dos aprendizados. Bebês dormem até 18 horas por dia! É nesse período que consolidam os aprendizados de cada dia.
Gestantes frequentemente se queixam da sonolência que vem junto com o Beta-HCG positivo! Isto porque seu corpo está num esforço enorme para produzir uma outra pessoa inteira! Haja energia!
O sono REM (sigla em inglês para Rapid Eye Moviment) é um dos momentos mais importantes do ciclo do sono fisiológico, e é normalmente quando a pessoa sonha…
Sonhar ,então, é um sinal de um sono mais reparador.
Existem basicamente 2 tipos de insônia:
*a dificuldade de pegar no sono quando você se deita
e
*o despertar no meio da madrugada, quando depois a pessoa não consegue maisconciliar o sono o resto da madrugada
Erros mais comuns que levam a piora da insônia:
-acordar na madrugada e pegar o celular para se “distrair”: a luz banca e azulada da tela dos aparelhos faz com que sua produção de melatonina e outros mediadores do sistema nervoso central seja insuficiente e portante seu sono fica superficial e entrecortado
–televisão para dormir: a tela das tv’s emite luz e raios que ativam o córtex cerebral e atrapalham os mecanismo de dormir fisiologicamente
-beber bebidas alcoólicas para “relaxar”: as bebidas pode até dar um soninho nos primeiros momentos, mas depois causa excitação dos neurônios e sono de qualidade ruim, com mais ronco e mais apnéia do sono
O que fazer para tentar dormir melhor?
- Evitar cafeina após 17 horas (lembrar que não apenas o café tem cafeína, mas também o chá preto, a coca-cola, e alguns medicamentos contendo cafeína como analgésicos comuns que todo mundo conhece);
- Não usar telas por pelo menos 1 hora antes da hora de deitar;
- Evitar bebidas alcoólicas : ao contrário do que se imagina, muitas pessoas acreditam que o álcool relaxa (!) mas não! De fato num primeiro momento acontece um relaxamento aparente inicial, mas depois existe uma excitação do sistema nervoso central que muitas vezes impede a pessoa de dormir o resto da noite, principalmente se já houver alguma questão de sono pregressa.
- Fazer atividades físicas diárias, de preferência na primeira metade do dia (exercícios noturnos deixam a pessoa mais “ligada”por algum tempo)
- Consumir alimentos mais leves na última refeição do dia , de preferencias alimentos cozidos de fácil digestão ( ‘acorde como um rei e durma como um camponês’)
Muitas pessoas consideram o sono como horas “perdidas”, mas precisam entender que o sono é seu tempo de auto-cura. Um “CTRL-ALT-DEL ” para seu cérebro reiniciar!
Estas pessoas tendem a abrir mão das horas preciosas de sono em prol de trabalhos e projetos a terminar que nunca têm fim.
Os estudos mostram que uma pessoa precisa de por volta de 6 a 8 horas de sono por noite para que seu metabolismo tenha todos os benefícios fisiológicos de um sono reparador.
Mau humor durante o dia, sensação de falta de disposição, desânimo, falhas de memória, baixa concentração, produtividade ruim, tendência a procrastinação, podem ser sinais de que seu cérebro precisa de um sono melhor, de uma pausa.
Há algumas pesquisas que dizem que um copo de leite ao deitar pode ajudar a melhorar o sono. Existem também diversos chás naturais que se propões a melhorar o relaxamento e conduzir a um sonho mais tranquilo.
Meditação espontânea ou guiada pode também ser um recurso extraordinário para promover o relaxamento necessário para que uma boa noite de sono aconteça, dado que a ansiedade é um componente importante de muitas insônias.
Distúrbios hormonais, como a Menopausa feminina e a Andropausa masculina trazem dificuldades de conciliar o sono, piora da qualidade e do tempo que a pessoa consegue dormir. Despertar diversas vezes na noite, levantar para urinar, acordar com ondas de calor são alguns desses eventos que podem ser tratados com técnicas de regulação hormonal e sintomáticos.
Aqueles portadores de distúrbios como a apnéia do sono e o refluxo gastro-esofágico também enfrentam maiores dificuldades de dormir bem e para melhorar precisam mesmo buscar tratamentos específicos.
Sabemos também que o melhor sono possível é aquele que acontece durante a noite.
Não vale trocar a noite pelo dia pois isso traz sérios problemas a qualidade do sono e a saúde da pessoa. O Sono diurno tende a não trazer todos os benefícios regulatórios de um sono noturno. Nós que já demos muitos plantões sabemos bem disso!
Se de todo você não conseguir dormir, eu sempre recomento a minhas pacientes que usem esse tempo de forma mais agradável do que ficar esperando amanhecer pensando nos problema para poder levantar.
Podcasts e Audiolivros são excelentes recursos para levar sua mente a lugares de maior tranquilidade e relaxamento.
É como se alguém te contasse histórias de ninar.
Vou deixar aqui algumas dicas de alguns podcasts que ajudam a relaxar.
Pode tentar, ajuda muito!
Lembre-se : todos precisamos de momentos de parada e repouso, de reflexão e acerto dos ponteiros do nosso corpo e da nossa mente. Em tempos como vivemos, de excessos de informação, telas e estímulos, se torna cada vez mais importante ter a pausa, o momento de ócio criativo e reparador.
Durma bem!
E bons sonhos!!!
https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/podcast-do-persono
https://gizmodo.uol.com.br/sleepcast-a-nova-moda-das-historias-de-ninar-narradas-por-celebridades/
