Férias terminando. Aulas começando em 3, 2,…..preparados para voltar ao ritmo das aulas?
Prontos para voltar a acordar cedo, tomar café e sair correndo? Não?
Como a Cronobiologia pode interferir ?
Cronobiologia
Como consequência da rotação da Terra sobre seu eixo a cada 24 horas aproximadamente a maioria dos organismos vivos estão sujeitos a flutuações de luz e temperatura.
Desta forma, o desenvolvimento do relógio biológico permite às espécies uma melhor performance mediante estas mudanças, assim como melhor chances de sobrevivência.
Este relógio biológico age hierarquicamente em vários processos no nosso organismo, além, claro, de indicar a hora que você deve adormecer e acordar. Localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, sincroniza várias funções como temperatura corporal, ciclo vigília-sono e inúmeras alterações hormonais ao longo do dia.
Este ritmo é chamado de ritmo circadiano, endogenamente gerado, porém pode ser redefinido por certas pistas ambientais, como a exposição à luz, como também outros parâmetros ambientais de temperatura e ingestão alimentar .
O aumento de período de exposição à luz pelo uso da luz artificial e o consequente prolongamento do nosso dia, o controle de temperatura ambiental e a disponibilidade constante de alimentos, o trabalho em turnos, as viagens e o “jetlag“, tão comuns no cotidiano urbano, atualmente têm contribuído para a disrupção circadiana deste equilíbrio dinâmico que rege nosso organismo como uma orquestra. Todavia, alguns instrumentos ficam desafinados ou fora de ritmo. O resultado, dependendo do instrumento ou do momento da música, pode variar de quase imperceptível a desastroso.
Alterações do ritmo circadiano têm sido implicados em várias condições crônicas como diabetes tipo 2 e outras doenças cardiovasculares. Analogamente, há um impacto significativo em muitos transtornos psiquiátricos. Nesse sentido, há estudos sugerindo uma síndrome circadiana incluindo mudanças epingenéticas relacionadas à síndrome metabólica.
Adolescentes e sonolência diurna
Se você tem filhos adolescentes, deve estar mentalmente se preparando para a próxima terceira grande guerra doméstica em fevereiro. Se você é adolescente, não quer nem ouvir falar nisso. A questão é que junto com todas as mudanças que a adolescência traz embutidas, há também um atraso de fase de cerca de 2 horas, ou seja, o início do sono começa mais tarde. Se era às 21h passa para 23h para exemplificar.
Ademais há um segundo estímulo bastante poderoso que são as luzes artificiais e todos os aparelhos de uso pessoal com tela, milhares de jogos online, filmes de ação e, porque não dizer, os amigos que ficam em contato nos horários mais tardios.
Inicialmente a impressão é de que os adolescentes estão com insônia, apresentando dificuldade em adormecer na hora habitual. Mas precisam acordar na mesma hora para a escola. E resistindo a estas mudanças, ainda tentam compensar as horas de sono no final de semana, ou adormecendo durante o período da tarde deixando para executar suas tarefas tarde da noite, ou ainda abusando de cafeína.
Assim fica a equação:
atraso de fase + escola cedo + atividades em horários inadequados = adolescente sonolento
Portanto o que pode parecer só uma rebeldia a mais, é uma das características biológicas deste período tão cheio de mudanças. A rebeldia só dificulta a adaptação. É tão importante que alguns pesquisadores sugeriram um horário diferenciado para o que seria o nosso Ensino Médio a fim de promover um aproveitamento mais eficiente por parte dos estudantes e menor impacto à saúde.
Outras causas de sonolência diurna
Contudo a falta de sono não é a única causa da sonolência diurna. Outras causas podem explicar essa sonolência diurna excessiva :
Narcolepsia
Alterações psiquiátricas como depressão ou ansiedade
Condições médicas como epilepsia ou asma
Alguns medicamentos específicos
A dificuldade em se manter vigil pode afetar a concentração e atenção sendo por vezes confundida com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade.
Em todos estes casos, vale uma consulta com seu médico de confiança para investigar melhor o que está ocorrendo.
Para acertar o compasso:
Os ritmos circadianos são regulados internamente mas podem sofrer influências externas como da luz, atividade física e medicamentos. Pensando nisso, vale a pena investir nas ações da lista abaixo:
1. Criar um ambiente calmo em casa na hora de dormir.
2. Manter uma rotina regular e relaxante antes de dormir.
3. Evitar atividades muito estimulantes tarde da noite, assim como encontrar outro horário para jogos de computador, filmes de ação, leitura intensa ou estudo pesado.
4. Não tomar nada com cafeína (incluindo refrigerante e chocolate) depois das 16h.
5. Evitar fumar e beber. Além de prejudicar sua saúde, a nicotina e o álcool perturbarão o sono.
6. Uma rotina regular de exercícios e uma dieta saudável ajuda a dormir melhor à noite.
7. Mantenha as luzes suaves à noite. Abra as cortinas ou persianas para deixar entrar a luz da manhã. Cuidado com as telinhas à noite, mesmo no modo noturno.
8. Pode ser difícil para os adolescentes dormirem o suficiente durante a semana. Eles podem precisar acordar mais tarde nos fins de semana, embora não devam acordar mais de duas horas depois do horário em que normalmente acordam em um dia de semana, pois dormir mais do que isso vai atrapalhar o relógio biológico tornando ainda mais difícil acordar na hora certa quando a manhã de segunda-feira chegar.
9. E por fim explicar como funciona o ritmo biológico e a razão destas medidas sugeridas.
Referências:
1.Kuhlman SJ, Craig LM, Duffy JF. Introduction to Chronobiology. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2018 Sep 4;10(9):a033613
2.Temkin DA, Princiotta D, Ryberg R, Lewin DS. Later Start, Longer Sleep: Implications of Middle School Start Times. J Sch Health. 2018 May;88(5):370-378.
3.Zimmet P, Alberti KGMM, Stern N, Bilu C, El-Osta A, Einat H, Kronfeld-Schor N. The Circadian Syndrome: is the Metabolic Syndrome and much more! J Intern Med. 2019 Aug;286(2):181-191.
4.www.uclahealth.org
