É possível melhorar os níveis de colesterol com modificações na dieta? Talvez.

Se você tem colesterol alto, é importante fazer algumas mudanças nos hábitos diários, como:

  • reduzir o consumo de gorduras
  • perder peso
  • praticar exercícios físicos regularmente
  • aumentar o consumo de vegetais e frutas

Mesmo que os níveis de colesterol não normalizem com estas mudanças, elas sempre promovem redução do risco cardiovascular e melhoram os níveis de pressão arterial.

Os benefícios das mudanças no estilo de vida geralmente ficam evidentes após 6 a 12 meses. No entanto, o sucesso na redução dos níveis de colesterol varia de pessoa para pessoa e nem sempre é atingido, sendo necessária a reavaliação médica para a melhor definição das opções terapêuticas.

De forma prática, é importante considerar o tipo de gordura circulante que se pretende reduzir com as mudanças alimentares. Assim, para aqueles que desejam reduzir o colesterol ruim,  o LDL-colesterol, é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas e a ingestão de calorias. Para pessoas com elevação dos triglicérides, as principais moléculas de gordura que circulam pelo corpo, é indicada uma dieta pobre em açúcares e a diminuição do consumo de álcool e das calorias ingeridas.

“Não existe amor mais sincero do que aquele pela comida” George Bernard Shaw

Quem mais se beneficia das mudanças de hábito alimentar são os indivíduos com colesterol alto e que comem muita gordura e muitos açúcares. Nestas condições, a melhora do perfil alimentar pode reduzir o LDL-colesterol em até 29%.

Alimentação saudável faz parte do bom controle do colesterol
Alimentação saudável faz parte do tratamento do colesterol

Tipos de dieta

Mediterrânea

Este é um grupo de dietas muito ricas em frutas, vegetais, cereais integrais, sementes e castanhas. Nelas, o azeite é uma das principais fontes de gordura, peixes e aves são consumidos sem exagero. Carne vermelha? Quase nunca!

Também não entram alimentos processados ou industrializados.

Este tipo de dieta leva à redução do colesterol total, melhora o nível dos triglicérides, principalmente nos diabéticos, e parece reduzir o risco cardiovascular.

“DASH” (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

A dieta DASH foi desenvolvida para o tratamento dos pacientes com hipertensão arterial há mais de 20 anos.

Trata-se de uma combinação rica em:

  • frutas (4 a 5 porções diárias)
  • vegetais (4 a 5 porções diárias)
  • leguminosas (feijões e grão-de-bico)
  • laticínios desnatados (2 ou 3 porções diárias)
  • castanhas

Também é pobre em proteína animal (carne vermelha, carne processada, carne de porco, carne de carneiro), pobre em gordura saturada (óleo de coco, margarinas, por exemplo) e pobre em sal.

A dieta DASH pode melhorar o bom colesterol e diminuir o colesterol ruim.

Dieta vegetariana e similares

As dietas com restrição de carne animal e as similares (veganas, ovo-lacto-vegetarianas, por exemplo) podem melhorar o perfil lipídico, principalmente se houver inclusão de fibras solúveis, castanhas e proteínas de soja.

Dieta pobre em carboidratos

Em geral, esta dieta tem limite de 130g de carboidrato por dia e pode ser benéfica para o controle do colesterol e dos triglicérides. Porém, parte deste efeito pode ocorrer pela diminuição do peso corpóreo.

É a dieta que gera maiores perdas de peso e, por isso, reduz mais substancialmente os triglicérides.

Dieta pobre em gordura trans

Gordura trans é um tipo de gordura produzida industrialmente, embora possa ser encontrada em alguns alimentos de origem animal.

Alimentos industrializados, como bolos, biscoitos ou bolachas, frituras e margarinas são ricos em gordura trans. Evitar estes alimentos diminui os níveis de colesterol total, de LDL-colesterol, de triglicérides e pode aumentar o bom colesterol.

Atividade física e alimentação equilibrada ajudam a manter o colesterol sob controle
Atividade física e alimentação equilibrada ajudam a manter o colesterol sob controle

Alimentos que podem melhorar o perfil lipídico

Sempre que possível, a adição destes alimentos a uma dieta regular pode melhorar os níveis de colesterol:

  • Fibras alimentares
  • Castanhas
  • Soja – principalmente na substituição de proteínas animais
  • Fitosteróis: encontrados em plantas como castanhas, leguminosas, cereais integrais, frutas e vegetais. Existem alimentos enriquecidos com fitosteróis, como margarinas, mas seu consumo prolongado pode fazer mal
  • Polifenóis: são substâncias antioxidantes encontradas em chás, café, cacau, azeite e na casca da uva. Alimentos ricos em resveratrol, como o mirtilo, a casca da uva vermelha, o amendoim e o cacau, podem gerar benefícios por sua propriedade anti-inflamatória e contra a formação de placas de gordura.

Alguns suplementos podem ser benéficos!

Suplementos alimentares não são alimentos. São retirados de alimentos naturais e processados para complementar a dieta.

Alguns suplementos alimentares podem gerar benefício no controle do colesterol, principalmente se associados a uma dieta equilibrada. No entanto, não devem ser usados como tratamento do colesterol.

  • Ômega 3
  • Arroz de fermento vermelho
  • Berberina
  • Probióticos

Outros nem tanto…

Outros suplementos que podem ser benéficos, mas não há evidências científicas que justifiquem seu uso:

E o ovo?

Os ovos são boa fonte de proteína e não aumentam muito o colesterol. Porém, seu consumo deve ser moderado (1 a 2 ovos por dia), de preferência cozidos. No caso do colesterol, o consumo de um ovo por dia, no contexto de uma alimentação equilibrada, é adequado.

E o vinho?

O vinho, embora contenha polifenóis, não parece proteger o coração mais do que outros tipos de bebida alcoólica. E não é indicado consumir álcool para melhorar o colesterol.

Recomendações práticas

  • Substitua carne vermelha por soja sempre que possível
  • Substitua carnes gordurosas por aves ou peixes
  • Se não houver contraindicações, consuma cereais integrais em substituição às farinhas brancas
  • Evite bebidas adoçadas ou suco de frutas – beba água!
  • Prefira alimentos pobres em gorduras saturadas e livres de gorduras trans
  • Reduza o consumo calórico

Para saber mais sobre gorduras e colesterol, com legendas disponíveis em Português:

Referências:

  1. Kloner RA, Rezkalla SH. To drink or not to drink? That is the question. Circulation 2007; 116:1306.
  2. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, et al. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Prog Cardiovasc Dis 2018; 61:43.
  3. Obarzanek E, Sacks FM, Vollmer WM, et al. Effects on blood lipids of a blood pressure-lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr 2001; 74:80.
  4. Elhayany A, Lustman A, Abel R, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab 2010; 12:204.