“Insônia
Não durmo, nem espero dormir.
Nem na morte espero dormir.
Espera-me uma insônia da largura dos astros,
E um bocejo inútil do comprimento do mundo…”
Álvaro de Campos
Não consigo dormir! Mesmo contando carneirinhos…
As horas vão passando, o céu vai apagando as estrelas e ainda não consegui dormir…
Essa é uma das queixas mais frequentes em consultórios. Será que é insônia? Estima-se que 1/3 dos adultos terão insônia em algum momento da vida. O sono é essencial para a saúde física, mental, emocional, imunológica, e para a cognição. A Academia De Medicina do Sono Americana recomenda para os adultos 7 horas de sono por noite. Por que dormimos? Calcula-se que passamos aproximadamente 1/3 de nossas vidas dormindo. É um descanso paradoxal para o cérebro que é muito ativo durante o sono. O sono ajuda a consolidar as memórias e facilita o aprendizado. Mas também parece ser necessário para o equilíbrio metabólico do sistema nervoso central. Os neurônios têm altíssima taxa metabólica e produzem nestes processos algumas substâncias tóxicas como lactato e moléculas de amiloide Beta e Tau. Essas toxinas podem causar injúria aos neurônios quando se acumulam, podendo estar implicadas no desenvolvimento do Alzheimer. A limpeza dessas toxinas é mais eficiente durante o sono e esse pode ser um dos motivos do porquê dormimos. Veja como o sono é essencial para a memória no vídeo abaixo:
Seu sono é reparador?
O diagnóstico de insônia requer 3 aspectos: dificuldade persistente para dormir, oportunidade adequada de sono e disfunção no período diurno. Durante o dia, esses pacientes podem se queixar de fadiga, dificuldade de atenção, irritabilidade, labilidade emocional, indisposição física, fadiga, agressividade, sonolência diurna.
A insônia é uma situação clínica complexa pois pode estar associada a outras doenças clínicas ou psiquiátricas, ao uso de determinadas medicações ou substâncias. Quase a metade dos pacientes com insônia tem algum distúrbio psiquiátrico, ansiedade, depressão… Na depressão é comum o despertar precoce. Os pacientes com hipertensão, doenças pulmonares, insuficiência cardíaca, doença de Parkinson têm, com frequência, insônia. Supressores de apetite, beta bloqueadores, antidepressivos, álcool, cafeína, tabaco se associam a dificuldade de sono. A insônia pode ter como causa um fator estressante identificável como a perda de alguém amado, perda de emprego, mudanças indesejáveis… Nestes casos, uma vez removido o fator de estresse, ou adaptando-se a ele, a insônia se resolve. O seu médico deve ser procurado sempre que a insônia for refratária ou se houver muitos sintomas diurnos.
O vídeo abaixo pode ilustrar o que ocorre se não dormirmos:
Quem pode ter insônia?
As mulheres, os idosos e aqueles com história familiar de insônia têm maior risco de apresentar esse distúrbio.
A insônia tem impacto na qualidade de vida dos pacientes e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, infarto e hipertensão. Há também maior risco de suicídio.
É preciso diferenciar insônia de insuficiência de sono. A insuficiência caracteriza-se por uma redução da quantidade e da qualidade do sono. Trata-se de um problema de saúde pública, acometendo mais de 30% da população. Está muito associada ao estilo de vida das pessoas, especialmente em cidades grandes.
É difícil se levantar da cama? Você está perdendo a hora de acordar? Desliga seu despertador e volta a dormir? Passa o dia sonolento, com dificuldade de concentração? Sente fadiga? Irritabilidade? São sinais de que talvez você esteja dormindo menos do que o necessário.
O que fazer?
Mas você pode melhorar seu tempo de sono com pequenas mudanças no seu estilo de vida. Anote as seguintes dicas:
- Tenha um horário definido para ir dormir e um horário para acordar, mesmo nos finais de semana e feriados. Regularidade ajuda a adormecer.
- Reduza as luzes e o barulho 2 horas antes do horário de dormir. Crie uma rotina da “Hora de dormir”. Evite assuntos que tragam ansiedade como discussões sobre relacionamentos, compromissos de trabalho.
- Evite telas iluminadas coma as de computadores e celulares.
- Evite cochilos no final da tarde
- Pratique exercícios com regularidade.
- Seu quarto de dormir deve ser confortável.
- Evite cafeína, álcool, tabaco e refeições maiores no final do dia. O álcool pode induzir o sono, mas este é de má qualidade.
Cuide de seu sono com carinho: afofe seu travesseiro sem medo. Mantenha um estilo de vida saudável de dia e sua noite será restauradora.
Referências:
1-Does Sleep Flush Wastes From the Brain? Anthony L. Komaroff, MD , May 17, 2021. doi:10.1001/jama.2021.5631
2- Incidence, Persistence, and Remission Rates of Insomnia over 5 Years, Morin CM et al JAMA Netw Open 2020;3:e2018782
3-The natural history of Imnsonia: a population-based 3 year longitudinal study. Morin CM et al. Arch Intern Med 2009;169:447.
