O sódio, geralmente consumido como sal (cloreto de sódio), é um dos maiores componentes da alimentação. Embora possa ser encontrado em outras formas, como o bicarbonato de sódio ou o glutamato monossódico, o sal de cozinha responde por 90% de todo o sódio ingerido.
Presente praticamente em todos os alimentos e bebidas, o sódio pode ser encontrado naturalmente, pode ser adicionado a alimentos processados ou, ainda, ser usado como realçador de sabor ou conservante na culinária.
É um nutriente importante para a saúde e um dos principais eletrólitos, elementos necessários para criar correntes elétricas, das células do corpo.
Em indivíduos saudáveis, quase 100% do sódio ingerido é absorvido durante a digestão e excretado pela urina. A excreção pelo suor e pelas fezes é mínima.
No entanto, a excreção pelo suor pode aumentar em situações de calor extremo e de atividade física intensa. Mesmo nestas condições, o sal pode ser reposto através dos alimentos e sem necessidade de bebidas isotônicas.
Apesar de ser um nutriente importante, o sódio está ligado à pressão alta, que causa danos aos vasos sanguíneos quando permanentemente elevada e que aumenta o risco de doenças como as doenças cardíacas, o AVC (acidente vascular cerebral), a insuficiência cardíaca e a doença renal.
Vamos entender um pouco mais sobre a pressão? Veja o vídeo abaixo (legendas disponíveis em Português).
Ingestão de sal
Os seres humanos têm capacidade de viver nos extremos da ingestão do sódio: os índios Yanomamis brasileiros consomem menos de 0,2 g de sódio ao dia; já a população do norte do Japão chega a ingerir mais de 103 g de sódio por dia!
A habilidade dos humanos para sobreviver com baixíssima ingestão de sódio reflete a capacidade de conservá-lo, diminuindo sua perda na urina e no suor. Numa situação de equilíbrio, a quantidade mínima de sódio para sobreviver é de apenas 0,18 g ao dia.
Mas gostar de alimentos com menor adição de sódio também é um aprendizado! A exposição gradativa à dieta com menos sal faz com que as pessoas acostumem-se ao novo sabor.
Porém, a maior dificuldade em reduzir o sódio da dieta está nos alimentos industrializados e processados que já vêm prontos com sal. Nas sociedades que são grandes consumidoras destes alimentos, cerca de 80% do sódio ingerido vem daí.
Diminuir o teor de sódio por meio da reformulação industrial de alimentos processados é uma estratégia comprovada para reduzir a ingestão de sal.
Já em países onde o consumo desses alimentos está aumentando, como no Brasil, é importante alertar a população e estimular a escolha por refeições caseiras.
Como calcular a quantidade de sódio presente no sal?
Para calcular a quantidade de sódio presente no sal de cozinha, basta dividir o “peso” do sal por 2,6. Assim, 10 g de sal de cozinha correspondem a 3,8 g de sódio.
Sal refinado, sal light, sal marinho ou sal rosa do Himalaia?
O sal rosa do Himalaia tem a cor característica devido ao óxido de ferro. Carrega também mais de 80 minerais, como cálcio, magnésio, cobre, além do ferro. Porém, isto não significa que ele seja mais saudável, já que contém a mesma quantidade de sódio que o sal marinho ou que o sal refinado: o sódio em excesso é o responsável pelos problemas de saúde.
O sal light apresenta vantagem, pois substitui parte do sódio por potássio e, assim, auxilia na redução do risco cardiovascular. Entretanto, o acúmulo de potássio no corpo pode gerar graves consequências como arritmias fatais, principalmente em pessoas com problemas no funcionamento dos rins. Deste modo, o sal light não deve ser consumido sem orientação médica.
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Será que preciso reduzir o sódio?
O ideal é consumir menos do que 5 g de sal por dia, o que equivale a menos do que 2 g de sódio por dia.
No entanto, a maioria das pessoas consome o dobro da quantidade de sal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), colocando-se em maior risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (derrames), que matam cerca de 3 milhões de pessoas a cada ano.
Em estudo recente, com mais de 20.000 adultos idosos com alto risco cardiovascular, o grupo que substituiu o sódio da dieta por potássio apresentou diminuição significativa do risco de AVC e de mortalidade em 5 anos.
Reduzir o sal previne o inchaço das pernas e o acúmulo de líquido. Indivíduos com doença dos rins ou com insuficiência cardíaca devem reduzir o sal para evitar o inchaço e o acúmulo de líquido nos pulmões.
Estima-se que 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se o consumo mundial de sal fosse mantido nos níveis recomendados.
Todos respondem da mesma forma à redução de sal?
O excesso de sódio ingerido tem um papel importantíssimo na elevação da pressão arterial. Assim, a redução do sódio da dieta baixa a pressão tanto de hipertensos como de indivíduos com pressão normal, de crianças a idosos. Entretanto, a queda da pressão é maior em indivíduos idosos e de meia idade, principalmente nos hipertensos.
Benefícios da redução de sal
Independentemente de ter ou não pressão alta, há vantagens na redução do sal, com benefícios para todos, de crianças a idosos:
- previne a hipertensão
- potencializa a ação da maioria das medicações usadas para controlar a pressão alta
- diminui o risco cardiovascular
- reduz o risco de AVC
- diminui o risco de pedras nos rins
- reduz a osteoporose
Como reduzir o sal?
A redução de sal foi identificada como uma das medidas com o melhor custo-benefício para proporcionar saúde à população.
Embora seja difícil no começo, a maioria das pessoas acostuma-se rapidamente à menor quantidade de sal. Em geral, levamos de 10 a 14 dias para treinar o paladar!
Algumas dicas fáceis:
- Não acrescente sal antes de experimentar a comida
- Troque o sal por ervas e temperos
- Evite alimentos industrializados ou processados
- Leia os rótulos e faça escolhas inteligentes
- Não use realçadores de sabor
- Evite fast-food
- Tire o saleiro da mesa
- Evite substitutos com potássio (o sal light) sem orientação médica
Que tal estabelecer uma nova meta de saúde? Reduza o sal, faça exercícios, hidrate-se bem! Aproveite para medir a pressão, pois metade das pessoas que são hipertensas desconhece este diagnóstico!
”A esperança é como o sal, não alimenta, mas dá sabor ao pão”
José Saramago
Referências:
- Harnack LJ, Cogswell ME, Shikany JM, et al. Sources of Sodium in US Adults From 3 Geographic Regions. Circulation 2017; 135:1775.
- Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, et al. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation 2021; 143:1542.
- Mueller NT, Noya-Alarcon O, Contreras M, et al. Association of Age With Blood Pressure Across the Lifespan in Isolated Yanomami and Yekwana Villages. JAMA Cardiol 2018; 3:1247.
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
